El desayuno sigue siendo considerado la comida más importante del día, y no es casualidad. Según especialistas en nutrición, iniciar la mañana con una alimentación balanceada activa el metabolismo, proporciona energía duradera y mantiene la sensación de saciedad por varias horas.

Un desayuno saludable debe incluir una combinación de fibra, proteínas, grasas saludables y micronutrientes. Estos son los alimentos recomendados por los expertos para comenzar el día de forma equilibrada.

¿Qué cereales son mejores para el desayuno?

Los cereales integrales como la avena son preferidos frente a los refinados, ya que ofrecen mayor contenido de fibra, ayudando a regular los niveles de glucosa y colesterol, además de aportar minerales esenciales como hierro, zinc y manganeso.

También se recomienda consumir pan integral o germinado, el cual se digiere más lentamente y evita los picos de azúcar en sangre. Dos rebanadas pueden aportar hasta 8 gramos de fibra y 10 gramos de proteína.

¿Por qué incluir semillas como la chía o la quínoa?

Las semillas aportan nutrientes clave para el metabolismo y la salud general. La quínoa, por ejemplo, beneficia los huesos, el corazón y el sistema inmunológico.

Por su parte, la chía es rica en fibra soluble, lo que ayuda a controlar el apetito, prevenir la inflamación y regular los niveles de glucosa y colesterol. Además, mejora la salud digestiva al absorber agua y expandirse en el estómago.

¿Qué proteínas animales son recomendables?

Los huevos son una fuente excelente de proteínas de alta calidad, fundamentales para el mantenimiento muscular, y también aportan nutrientes beneficiosos para la piel, el hígado y los ojos.

Se sugiere limitar las carnes procesadas y optar por alternativas más saludables como la pechuga de pavo o pollo asada. También se pueden incluir embutidos bajos en grasa, como salchichas de pollo o tocino de pavo.

El yogur griego, por su parte, es rico en proteínas y contiene menos azúcar que otros yogures, lo que lo convierte en un aliado para la salud intestinal y el control del azúcar en sangre. El requesón también es una buena opción por su contenido de calcio y proteínas.

¿Qué frutas y verduras favorecen un desayuno balanceado?

Muchas personas no consumen las porciones diarias recomendadas de frutas y verduras, por lo que incluirlas en el desayuno es una manera sencilla de mejorar la dieta.

Las frutas ricas en potasio (plátano, papaya, mango) y en vitamina C (guayaba, kiwi, fresas) ayudan a fortalecer el sistema inmunológico. Las verduras como espinaca, tomate, pepino, cebolla, aguacate y champiñones aportan antioxidantes y nutrientes que reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad y deterioro cognitivo.

Incorporar estos alimentos al desayuno no solo mejora la calidad nutricional del día, sino que contribuye a mantener un peso saludable, estabiliza el estado de ánimo y previene enfermedades crónicas. Comer bien desde la mañana es una inversión directa en salud y bienestar.