Expertos en salud coinciden en que fortalecer el sistema inmunológico no depende solo de vacunas o tratamientos médicos, sino también de hábitos cotidianos y una alimentación equilibrada, capaz de preparar al cuerpo para enfrentar infecciones como resfriados y gripes.

Un estudio publicado en la revista científica Nutrients señala que la deficiencia de micronutrientes esenciales —como las vitaminas A, C, D, E, las del complejo B, así como el hierro, zinc y selenio— debilita las defensas naturales del cuerpo, abriendo la puerta a infecciones respiratorias más frecuentes o prolongadas.

Asimismo, afirman que seguir una dieta alta en ácidos grasos saturados, carbohidratos refinados y azúcares debilita el sistema inmunológico, mientras que los regímenes ricos en antioxidantes, fibras y micronutrientes, refuerzan la capacidad del organismo para combatir patógenos.

Nutrientes y alimentos que refuerzan las defensas

Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), que se almacenan en la grasa corporal, juegan un papel clave en el sistema inmunitario, especialmente la vitamina D, cuya presencia en el organismo debe generarse previamente para estar disponible en momentos de infección.

También expertos señalan, que son esenciales las vitaminas hidrosolubles, como la vitamina C y las del complejo B, que deben consumirse con regularidad ya que no se almacenan en el cuerpo. Su déficit puede ralentizar la recuperación durante una enfermedad.

Entre los alimentos más recomendados se encuentran:

• Proteínas: carnes magras, pescado, huevos, legumbres, frutos secos y cereales integrales, que ayudan a la producción de citocinas, fundamentales en la defensa celular.
• Frutas y verduras coloridas: como zanahorias, arándanos, kiwis, cebolla y morrón, fuentes naturales de vitaminas y antioxidantes.
• Lácteos, hongos y pescados como el salmón: ricos en vitamina D.
• Frutos secos, mariscos y legumbres: aportan minerales clave como zinc, selenio y magnesio.
• Alimentos fermentados y ricos en fibra: como yogur, frutas, verduras y suero de leche, que promueven una microbiota intestinal saludable, donde reside más del 70 % de las células inmunitarias.

Hábitos que potencian la inmunidad

Además de la alimentación, el descanso adecuado y el ejercicio regular son pilares fundamentales para mantener un sistema inmune fuerte. Dormir menos de siete horas por noche puede disminuir la respuesta inmunológica e incluso reducir la efectividad de las vacunas, según investigaciones recientes.

El ejercicio moderado y constante estimula las defensas, mientras que la salud mental influye directamente en los hábitos diarios y la capacidad del cuerpo para combatir enfermedades.

¿Y los suplementos?

Aunque la prioridad debe ser una dieta completa, los suplementos pueden ser útiles en casos de deficiencias, restricciones alimenticias o condiciones médicas específicas. Sin embargo, al no estar regulados por la FDA, los expertos recomiendan consultar con un profesional de salud antes de consumirlos.